Le Ramadan est un mois qui revêt pour chaque musulman pratiquant un caractère bien particulier. Nous allons évoquer ici uniquement la partie diététique et nutrition du Ramadan, avec un maximum de conseils pour faire de ce mois, où de l’aube (fajr) jusqu’au coucher du soleil, on se prive de nourriture et de boisson, un mois qui reste bon pour votre santé !
Alors, comment s’organiser pour allier diététique et jeûne pendant le mois de ramadan ? Est-il possible d’éviter ballonnements ou douleurs abdominales ? Comment tenir plus facilement le coup ? Vous n’avez qu’à suivre nos conseils nutritionnels, établis par Naaziyah Chouthy, la jeune nutritionniste. Sachez que même pendant le Ramadan, votre alimentation peut être saine et équilibrée !
Durant le Ramadan, il faut veiller à structurer vos prises alimentaires autour de 2 à 3 repas, en heures décalées. Deux solutions s’offrent alors à vous :
De manière idéale, prenez un petit déjeuner pour Sehour, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). Cela vous permettra de répartir votre ration quotidienne et vous assurera ainsi d’obtenir l’ensemble des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que des vitamines et minéraux indispensables à votre organisme. Votre organisation alimentaire est alors la même qu’avant, en décalant simplement les horaires des repas.
Ce repas avant le lever du soleil est le repas primordial puisqu’il remplace le déjeuner. De plus, ce sont vos choix alimentaires à ce repas qui fera en sorte que vous pourriez vous sentir rassasié pendant plusieurs heures.
- Ne manquez pas ce repas
- Visez un repas équilibré qui contient au moins des aliments provenant de 3 groupes alimentaires différents: fruits et légumes, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts
- Intégrez des protéines, tels que les oeufs, les produits laitiers, les noix….
- Optez pour des aliments riches en fibres, tels que les produits céréaliers à grains entiers, les fruits et les légumes et les légumineuses
- Évitez les aliments sales
Règles à suivre en matière de nutrition et de santé
Buvez beaucoup d’eau et consommez des aliments hydratants pendant le Ramadan : buvez beaucoup d’eau entre l’iftar et le suhoor. Les températures élevées peuvent aussi vous faire transpirer davantage, il est donc important de boire des liquides pour remplacer ce que vous perdez pendant la journée (au moins 10 verres).
Vous pouvez également augmenter votre consommation d’eau en mangeant des aliments hydratants.
Essayez d’ajouter de la pastèque à votre suhoor ou prenez-la en dessert après l’iftar. La salade composée contient beaucoup de concombres et de tomates riches en eau. Évitez les boissons caféinées telles que le café, le thé et le coca-cola, car la caféine peut provoquer chez certaines personnes un besoin d’uriner plus fréquent, ce qui peut entraîner une déshydratation. N’oubliez pas non plus que les boissons gazeuses contenant du sucre ajouteront des calories à votre alimentation. Des aliments riches en eau peuvent être servis, tels qu’une soupe ou une salade de légumes frais.
Rechargez votre énergie en prenant un iftar sain et équilibré.
Manger trois dattes lors de la rupture de votre jeûne est une façon traditionnelle et saine de commencer l’iftar. Les dattes sont une excellente source de fibres. Incorporez beaucoup de légumes à vos plats pour faire le plein de vitamines et nutriments essentiels. Choisissez des céréales entières, qui fournissent à l’organisme fibres et énergie. Régalez-vous de viande maigre grillée ou cuite au four, de poulet et de poisson sans peau, pour avoir une bonne portion de protéines saines. En général, évitez les aliments frits et transformés riches en gras ou en sucre. Savourez votre repas et évitez de trop manger en mangeant lentement.
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